ראש השנה - 10 החלטות חשובות לשנה החדשה

לפני שמתחילים עם ההמלצות התזונתיות, כדאי להתעמק רגע במשמעות הנושא. ממליצה לכל אחד לחשוב על הבית שלו: אין ספק שכשהבית נקי ומטופח נעים יותר לשהות בו, מצב הרוח עולה, זה משפיע על השקט הנפשי שלנו, התיפקוד ועוד. מה אתם עושים בשביל להנעים ולטפח את הבית? מסדרים, שוטפים, קונים ריהוט חדש.. כל אחד על פי טעמו והעדפותיו. גם אם ההשקעה בבית דורשת זמן או מאמץ – תמיד נעים לנו אחרי ההשקעה הקטנה או הגדולה בבית.
הגוף שלכם – הוא הבית שלכם.
כשהוא מטופח ומושקע – תוכלו לתפקד ביעילות, יהיה לכם מצב רוח טוב יותר, תרגישו מאוזנים, שלווים ובריאים יותר.
עתה נותר לכם רק להחליט כיצד לטפח ולהשקיע בו – אכילה מאוזנת, שתייה מרובה, שינה טובה ופעילות גופנית – בהתאם ליכולות ולהעדפות שלכם.
ומחשבה נוספת על הבית שלכם: מיהם האורחים הרצויים בבית שלכם? את מי נעים לכם לארח? אנשים אוהבים ואהובים, שמעלים את האנרגיה, אנשים נעימים ומפרגנים – הם האנשים שתזמינו לעיתים קרובות לבית, ובצאתם מהבית תרגישו טוב ונעים.
אבל יש גם אנשים ששואבים מאיתנו אנרגיות, אלה שמקטרים, כועסים ונרגנים – אותם פחות מתחשק להזמין הביתה נכון? במהלך או אחרי השהות איתם, נרגיש מעין עייפות, עצבנות וחוסר אנרגיה.
האורחים בבית – הם המחשבות שלכם.
"הזמינו" מחשבות של פרגון, הכרת תודה, שמחה על מה שיש, והשתדלו להרחיק את המחשבות השליליות, הביקורתיות, השיפוטיות... כי הם ללא ספק ישפיעו לרעה על ההתנהלות, על מצב הרוח ועל הבריאות. התמקדו בדברים החיוביים שאתם עושים למען בריאותכם, במקום להתמקד במה שאינכם עושים או מספיקים.
החליטו לעקוב באופן שגרתי אחר בדיקות הדם שלכם, מעקב כזה יכול לשפר בקלות את איכות חייכם. למשל, חוסר בברזל או B12 עלול להיות הגורם לעייפות וחוסר ריכוז, אם תשלימו את החוסר תשפרו את הרגשתכם במהירות ובקלות.
בלוטת תריס לא מאוזנת יכולה לגרום לעייפות ולקושי לרדת במשקל, איזון תרופתי יגרום להקלה והטבה. הקפידו לבצע בדיקות דם מקיפות לפחות פעם בשנה, והתייעצו עם איש מקצוע - רופא ו/או דיאטנ.ית קליני.ת.
אנשים רבים מדי מנסים להלחם וליהאבק באכילה. לעיתים הצורך לאכול מגיע כדי "לעזור" לנו: אולי מדובר בצורך רגשי, אולי מדובר בעייפות וצורך ממשי להעלות את האנרגיה? השלב הראשון הוא זיהוי הצורך האמיתי. בנוסף, אחד הטיפים להתמודד עם רעב "בלתי נשלט" הוא לאכול ארוחות מסודרות כל שעתיים שלוש (בהתאם לתחושת הרעב כמובן) ואז מרגישים פחות רעב, ויותר איזון.
כמי שחובבת מתוק בעצמה, אינני מוצאת סיבה להתעלם ממתוקים בתפריט, אם אוהבים אותם כמובן. אפשר "לזרום" עם החיבה למתוק, אך עדיין ליצור ארוחה קלה מאוזנת יחסית. למשל: הכנת עוגיות שיבולת שועל (אפשר גם קצת שוקולד בפנים), פרוסת לחם מלא עם ממרח מתוק כגון חלבה ביתית (טחינה גולמית + דבש או סילאן – מומלץ!), ריבה או אפילו ממרח שוקולד.
אל תימנעו ממתוקים - שדרגו אותם! כמעט כל עוגה בחושה ניתן להפוך למופחתת סוכר ושומן. ההנחיות הן פשוטות: הפחתה של שליש עד חצי מכמות הסוכר שרשומה במתכון (לרוב, זה מספיק מתוק גם ככה) ו...החלפה של חצי מכמות השומן בעוגה (חמאה או שמן) ברסק תפוחים!
עובד מצוין בעוגות בחושות כגון תפוחים, אגסים, בננה, וניל ועוד. עוגה כזו יכולה להשתלב באופן קבוע בארוחת הביניים עם הקפה. תענוג!
הטיפ הבא נשמע בנאלי ושחוק אך ערכו לא יסולא בפז. תכנון! רוצים לשלב יותר ירקות בתפריט? אולי תכינו בכל בוקר סלט לעבודה, או שתכינו פעמיים בשבוע תבשיל מעניין עם ירקות.
רוצים לעשות יותר ספורט? פתחו יומן (או סמאטרפון) והחליטו על יום ושעה בה תצאו לצעידה או שחייה.
החליטו על 2-3 מטרות הקשורות לשיפור האכילה שלכם, ומיד אחר כך חשבו על הצעדים הדרושים לשם כך. בהירות ותכנון נכון יביאו לתוצאות מעולות.
סיבים תזונתיים תורמים משמעותית לבריאות הגוף, ואפשר לשלב אותם בקלות בתזונה היומית: הוסיפו 2-3 כפות שיבולת שועל למרק או פשטידה, שלבו לחם מלא וקטניות בתפריט, הוסיפו כף סובין לסלט ירקות (אל דאגה, זה לא מורגש), שלבו פתיתים/קוסקוס/אורז מלאים בתפריט, ועוד. דאגו לשלב כל יום את אחת ההצעות לפחות, ואתם מסודרים (לא מומלץ לשלב הכל יחד באותו היום...עודף סיבים עלול לגרום לגזים ונפיחות).
אתגרו את עצמכם עם מתכונים חדשים ומזינים. נסו לא להצמד מדי לתבשילים ולמאכלים המוכרים, גם אם נדמה לכם ש"הילדים לא יאהבו". נסו עוד ועוד חידושים. לדוגמא, שלבו בקר רזה, דג או הודו ולא רק עוף או שניצל. נסו גבינות מסוגים שונים, קנו ירקות מעניינים (מה דעתכם על כרוב ניצנים או גזר גמדי?), הכינו שקשוקה ולא רק חביתה (שדרוג מצוין עם תוספת ירקות מבורכת) ועוד ועוד...
הידעתם? חוסר בשעות שינה משפיע על המשקל - הן מבחינת צורך מוגבר לאכול (כדי להעלות את האנרגיה) והן מבחינה פיזיולוגית. אם אתם ישנים מעט, כי הטלוויזיה או הנייד גוררים אתכם לכך,פשוט החליטו להוסיף לפחות שעת שינה בלילה.

אז שתהייה לכולנו שנה טובה ובריאה, שנה של החלטות וגם ביצוע

גיל המעבר: למה מה שעבד לך פעם כבר לא עובד ומה לשנות בצלחת

מאת Adi Godel Solomon • 5 באוקטובר 2026

"אני אוכלת בדיוק כמו תמיד ופתאום הבטן לא יורדת" "אני כל הזמן עולה במשקל, לא משנה מה אני עושה" את המשפט הזה אני שומעת בקליניקה כמעט כל שבוע, בעיקר מנשים בשנות הארבעים והחמישים לחייהן. התשובה פשוטה: לא השתנית, הגוף השתנה. ומה שהתאים לו לפני עשר שנים כבר לא בהכרח מתאים לו היום. מה בעצם קורה בגוף? בגיל המעבר רמות האסטרוגן יורדות וזה משפיע כמעט על כל מערכת: מסת השריר קטנה בהדרגה, ואיתה גם קצב חילוף החומרים במנוחה. השומן עובר לאזור הבטן במקום הירכיים והישבן. הרגישות לאינסולין משתנה , כך שאותה פחמימה משפיעה אחרת על רמות הסוכר ועל רמת התאבון. השפעה על הכולסטרול , לחץ דם ותיפקוד הלב. צפיפות העצם יורדת בקצב מהיר יותר בשנים. השינה, מצב הרוח והגלים החמים משפיעים גם על התיאבון ועל החשקים. לכן ספורט לבד לא מספיק. גם הצלחת צריכה להתעדכן. שינויים תזונתיים שכדאי לעשות כבר עכשיו ✅ חלבון בכל ארוחה: כדי לשמור על השריר, הגוף צריך יותר חלבון. כדאי לפזר אותו לאורך היום ולא לרכז אותו בארוחה אחת או שתיים. : ביצים או יוגורט בבוקר, עוף, דג או קטניות בצהריים, גבינה או טופו בערב. שימי לב! על כמות החלבון להיות מותאמת אישית, כיווון שהיא תלויה במשקל הגוף. ההמלצה הכללית היא - 1.2-1.6 גרם חלבון למשקל גוף. ✅ סידן וויטמין D: אלה השותפים הכי טובים של העצמות. מוצרי חלב, טחינה משומשום מלא, שקדים, סרדינים וירקות ירוקים. על ויטמין D כדאי להתייעץ, ולבדוק את הרמה שלו בבדיקת דם. ✅ פחמימות איכותיות: לא מוותרים עליהן, בוחרים אחרת: דגנים מלאים, אורז בשילוב קטניות (כמו מג'דרה), בטטה, שיבולת שועל. ותמיד בשילוב עם חלבון וירקות כדי לשמור על איזון ורמות סוכר יציבות. ✅ סיבים תזונתיים: ירקות ופירות על קליפתם, קטניות, זרעי צ'יה/פשתן ושיבולת שועל תורמים לשובע, בריאות המעיים ולאיזון הסוכר. ✅ שומנים טובים: זרעי פשתן טחונים, זרעי צ'יה, אגוזים ודגים שמנים הם מקור תזונתי לאומגה 3 - ששומר על הלב, שהופך לרגיש יותר בשלב הזה. ✅ נוגדי חימצון - בירקות, פירות ומה עם גלי החום? אצל חלק מהנשים יש מזונות ומשקאות שמחמירים את גלי החום: אלכוהול, קפאין, אוכל חריף ומשקאות חמים מאוד. זה אישי מאוד, ולכן אני ממליצה לעקוב ולזהות מה משפיע עלייך, במקום לפסול הכול מראש. למה "לאכול פחות" זו לא התשובה? הטעות הנפוצה היא לקצץ בכמויות. בפועל, כשאוכלים מעט מדי וחסר חלבון, הגוף מאבד עוד שריר, חילוף החומרים מאט עוד יותר והמשקל נתקע. בנוסף, עלולים להיווצר חסרים שהם קריטיים לגיל המעבר - סידן, אבץ, מגנזיום, ויטמינים מקבוצת .B המטרה היא לא לאכול פחות, אלא לאכול נכון יותר למי שאת היום. המלצות חשובות נוספות פעילות גופנית - גם אירובי (הליכות, אופניים, שחייה, ריקוד..), גם כוח (התנגדות, הרמת משקולות). רצוי לשלב גם תרגילי גמישות, מתיחות, יוגה ועוד. שינה - 7-8 שעות בלילה בדיקות דם לאיתור חסרים או עודפים. לא למזון אולטרה מעובד אין מה לעשות - ההשפעה שלהם שלילית. הפחיתי חטיפים, עוגות קנויות, עוגיות, מאפים קפואים ועוד. שתייה מרובה - של מים כמובן איך זה נראה בשיטת 555? בשיטה שלי אנחנו עובדות על שלושה ערוצים במקביל: ידע: להבין מה הגוף שלך צריך עכשיו. הרגלים: לבנות שגרת אכילה שמתאימה לחיים שלך. תודעה: לשחרר את ההשוואה ל"איך שהייתי פעם" ולבנות יחסים חדשים עם הגוף. גיל המעבר הוא לא סוף המסלול. הוא שלב חדש, וכשמתאימים לו תזונה והרגלים נכונים אפשר להרגיש טוב יותר - אנרגטית, רגשית ופיזית כאחד.