מיגרנה אינה רק כאב ראש חולף, אלא מצב נוירולוגי מורכב שעלול לכלול סוגים שונים של כאב. מיגרנה היא תופעה שכיחה שאני פוגשת לא מעט בקליניקה (ולצערי סובלת ממנה בעצמי מדי פעם). הקשר בין תזונה למיגרנה מזון כשלעצמו אינו גורם למיגרנה, ומרבית האנשים יכולים לאכול מזונות הנחשבים כ"טריגרים" מבלי לחוות התקף. עם זאת, לאנשים החיים עם מיגרנה עשויים להיות טריגרים שונים המעוררים את התסמינים, שרבים מהם קשורים לתזונה. אף כי אין דיאטה ספציפית אחת שיכולה למנוע לחלוטין מיגרנות, הימנעות מטריגרים תזונתיים עשויה לסייע בהפחתת תדירות ההתקפים ולהקטין את הצורך בשימוש קבוע בתרופות. יש לציין כי הראיות המדעיות בנושא אינן תמיד מוחלטות. סקירה שיטתית משנת 2023, שבחנה שבעה מחקרים שאינם אקראיים, מצאה כי הקשר בין צריכת מזונות המכילים חומר בשם טירמין לבין התקפי מיגרנה נותר לא ברור. למרות שהראיות אינן חד-משמעיות, אנשים רבים מדווחים בעקביות על הופעת כאבי ראש לאחר צריכת מזונות אלו. דיאטות קליניות וגישת האלימינציה לאור דיווחי המטופלים והצורך בכלים ניהוליים, פותחו דיאטות ייעודיות במוסדות רפואיים. אחת ההמלצות המרכזיות כיום לדיאטה דלת-טירמין מבוססת במקור על תוכנית שיושמה בהצלחה על ידי בית החולים קולומבוס (Columbus Hospital) ומרפאת דיימונד לכאבי ראש (Diamond Headache Clinic). כדי להתאים את התזונה באופן אישי, מומלץ להשתמש ב"דיאטת אלימינציה". תהליך זה מתחיל בהסרה מלאה של מזונות החשודים כמעוררי מיגרנה כדי לבחון אם ישנו שיפור בתסמינים. במידה וניכר שיפור, מחזירים בהדרגה כל מזון בנפרד לתפריט, תוך המתנה של מספר ימים עד שבועות בין מזון למזון, במטרה לבדוק בצורה מבוקרת אילו מהם גורמים לתסמינים לחזור. מהו טירמין וכיצד הוא משפיע על הגוף? טירמין הוא חומר הנוצר במזון באופן טבעי כתוצאה מפירוק של חומצת האמינו טירוזין. טירמין אינו תוסף מלאכותי המוסף למזון בתעשייה, אלא חומר שרמותיו עולות ככל שמזונות עוברים תהליכי יישון, תסיסה, המלחה, אחסון ממושך, או כאשר הם פשוט אינם טריים. ההשערה המדעית היא שטירמין עלול לעורר מיגרנות בשל השפעתו הישירה על מערכת העצבים. צריכתו עלולה לגרום לכיווץ של כלי דם ולשנות את האופן שבו הגוף משחרר כימיקלים שונים, דוגמת אדרנלין, מה שעשוי להוביל לתחילתו של התקף. המלצות תזונתיות לניהול מיגרנה על פי הקרן הלאומית לכאבי ראש, חשוב לאמץ הרגלי אכילה בסיסיים, כגון אכילת שלוש ארוחות מסודרות ביום לצד ארוחות ביניים, או חלוקה לשש ארוחות קטנות. יש להקפיד לאכול מזון טרי בלבד ולהימנע מצריכת מזונות עתירי סוכר על קיבה ריקה או כתחליף לארוחה. מזונות שיש להימנע מהם (מכילים רמות גבוהות של טירמין וטריגרים נפוצים): ● בשרים שעברו תהליכי יישון, ייבוש, התססה, המלחה, עישון או כבישה, כגון פפרוני, סלמי. ● גבינות מיושנות למיניהן, כולל גבינה כחולה, צ'דר, ברי, רוקפור, שוויצרית. ● ירקות כבושים ומוצרי סויה מותססים, כמו כרוב כבוש, חמוצים, זיתים, רוטב סויה, מיסו ורוטב טריאקי. ● קטניות וירקות מסוימים, כגון אפונת שלג, פול ושעועית רחבה. ● כל סוגי האגוזים והזרעים, לרבות בוטנים, חמאת בוטנים, אגוזי מלך, פקאן, זרעי דלעת ושומשום. ● משקאות אלכוהוליים ומוססים, ובמיוחד בירה, אייל, שרי, ורמוט ויינות מסוימים כמו קיאנטי. ● מזונות המכילים כמויות גדולות של מונוסודיום גלוטמט (MSG), ניטרטים, ניטריטים ותמציות שמרים. מזונות שיש להגביל או לצרוך בזהירות (רמות נמוכות יותר של טירמין): ● מוצרי חלב כגון יוגורט, שמנת חמוצה ורוויון מוגבלים לחצי כוס ביום, וגבינות פרמזן או רומנו מותרות רק כעיטור (כ-2 כפיות). ● בשרים מעובדים דוגמת נקניקיות, פסטרמה, וכל בשר המכיל ניטרטים או חומרים מרככי בשר. ● פירות ספציפיים שמומלץ להגביל לחצי כוס ביום מכל סוג: פירות הדר (תפוז, אשכולית, לימון), אבוקדו, בננה, תאנים, צימוקים, פירות יבשים, פפאיה ושזיפים אדומים. ● מוצרים מבוססי שוקולד, לרבות גלידה, פודינג, עוגיות וממתקים. ● משקאות המכילים קפאין (קפה, תה, קולה) מוגבלים לעד שתי מנות ביום. מזונות מותרים ובטוחים לצריכה: ● בשר, עוף ודגים טריים, כולל טונה. ● ביצים ומוצרי חלב טריים שאינם מיושנים, כמו חלב (מלא, 2% או רזה), גבינת קוטג', ריקוטה, גבינת שמנת ומוצרלה טרייה. ● פסטה מכל הסוגים, דגנים יבשים ומבושלים, ומוצרי מאפה המותפחים באמצעות שמרים מסחריים או אבקת אפייה. ● ירקות טריים רבים כגון שעועית ירוקה, סלק, גזר, תרד, דלעת, עגבניות, קישואים, ברוקולי ותפוחי אדמה. ● פירות בטוחים כגון תפוחים, רסק תפוחים, דובדבנים ואפרסקים. לסיכום, אם אתם סובלים ממיגרנה כדאי לנסות להפחית או להימנע ממזונות מסוימים, אך כמו כל ההמלצות שלי, תמיד כדאי בהתאמה אישית במסגרת ייעוץ מקצועי ומהימן.

"אני אוכלת בדיוק כמו תמיד ופתאום הבטן לא יורדת" "אני כל הזמן עולה במשקל, לא משנה מה אני עושה" את המשפט הזה אני שומעת בקליניקה כמעט כל שבוע, בעיקר מנשים בשנות הארבעים והחמישים לחייהן. התשובה פשוטה: לא השתנית, הגוף השתנה. ומה שהתאים לו לפני עשר שנים כבר לא בהכרח מתאים לו היום. מה בעצם קורה בגוף? בגיל המעבר רמות האסטרוגן יורדות וזה משפיע כמעט על כל מערכת: מסת השריר קטנה בהדרגה, ואיתה גם קצב חילוף החומרים במנוחה. השומן עובר לאזור הבטן במקום הירכיים והישבן. הרגישות לאינסולין משתנה , כך שאותה פחמימה משפיעה אחרת על רמות הסוכר ועל רמת התאבון. השפעה על הכולסטרול , לחץ דם ותיפקוד הלב. צפיפות העצם יורדת בקצב מהיר יותר בשנים. השינה, מצב הרוח והגלים החמים משפיעים גם על התיאבון ועל החשקים. לכן ספורט לבד לא מספיק. גם הצלחת צריכה להתעדכן. שינויים תזונתיים שכדאי לעשות כבר עכשיו ✅ חלבון בכל ארוחה: כדי לשמור על השריר, הגוף צריך יותר חלבון. כדאי לפזר אותו לאורך היום ולא לרכז אותו בארוחה אחת או שתיים. : ביצים או יוגורט בבוקר, עוף, דג או קטניות בצהריים, גבינה או טופו בערב. שימי לב! על כמות החלבון להיות מותאמת אישית, כיווון שהיא תלויה במשקל הגוף. ההמלצה הכללית היא - 1.2-1.6 גרם חלבון למשקל גוף. ✅ סידן וויטמין D: אלה השותפים הכי טובים של העצמות. מוצרי חלב, טחינה משומשום מלא, שקדים, סרדינים וירקות ירוקים. על ויטמין D כדאי להתייעץ, ולבדוק את הרמה שלו בבדיקת דם. ✅ פחמימות איכותיות: לא מוותרים עליהן, בוחרים אחרת: דגנים מלאים, אורז בשילוב קטניות (כמו מג'דרה), בטטה, שיבולת שועל. ותמיד בשילוב עם חלבון וירקות כדי לשמור על איזון ורמות סוכר יציבות. ✅ סיבים תזונתיים: ירקות ופירות על קליפתם, קטניות, זרעי צ'יה/פשתן ושיבולת שועל תורמים לשובע, בריאות המעיים ולאיזון הסוכר. ✅ שומנים טובים: זרעי פשתן טחונים, זרעי צ'יה, אגוזים ודגים שמנים הם מקור תזונתי לאומגה 3 - ששומר על הלב, שהופך לרגיש יותר בשלב הזה. ✅ נוגדי חימצון - בירקות, פירות ומה עם גלי החום? אצל חלק מהנשים יש מזונות ומשקאות שמחמירים את גלי החום: אלכוהול, קפאין, אוכל חריף ומשקאות חמים מאוד. זה אישי מאוד, ולכן אני ממליצה לעקוב ולזהות מה משפיע עלייך, במקום לפסול הכול מראש.  למה "לאכול פחות" זו לא התשובה? הטעות הנפוצה היא לקצץ בכמויות. בפועל, כשאוכלים מעט מדי וחסר חלבון, הגוף מאבד עוד שריר, חילוף החומרים מאט עוד יותר והמשקל נתקע. בנוסף, עלולים להיווצר חסרים שהם קריטיים לגיל המעבר - סידן, אבץ, מגנזיום, ויטמינים מקבוצת .B המטרה היא לא לאכול פחות, אלא לאכול נכון יותר למי שאת היום. המלצות חשובות נוספות פעילות גופנית - גם אירובי (הליכות, אופניים, שחייה, ריקוד..), גם כוח (התנגדות, הרמת משקולות). רצוי לשלב גם תרגילי גמישות, מתיחות, יוגה ועוד. שינה - 7-8 שעות בלילה בדיקות דם לאיתור חסרים או עודפים. לא למזון אולטרה מעובד אין מה לעשות - ההשפעה שלהם שלילית. הפחיתי חטיפים, עוגות קנויות, עוגיות, מאפים קפואים ועוד. שתייה מרובה - של מים כמובן איך זה נראה בשיטת 555? בשיטה שלי אנחנו עובדות על שלושה ערוצים במקביל: ידע: להבין מה הגוף שלך צריך עכשיו. הרגלים: לבנות שגרת אכילה שמתאימה לחיים שלך. תודעה: לשחרר את ההשוואה ל"איך שהייתי פעם" ולבנות יחסים חדשים עם הגוף. גיל המעבר הוא לא סוף המסלול. הוא שלב חדש, וכשמתאימים לו תזונה והרגלים נכונים אפשר להרגיש טוב יותר - אנרגטית, רגשית ופיזית כאחד.

מטגנים כדקה או שתיים ועד שהחלק העליון נראה יציב יותר ופחות מבריק, הופכים לצד השני ומטגנים דקה נוספת. מגישים חם, רצוי בתוספת של תותים או כל פרי טרי אחר, סירופ מייפל, גבינה, יוגורט וכד'.

עם המון יתרונות תזונתיים: מכיל סיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום, חומצה פולית, סידן וברזל

מחפשים משהו מתוק ולא עתיר קלוריות ליד הקפה? מצאתם! רולדת תמרים טעימה ומזינה, רק 30 קלוריות לפרוסה!

לחמם תנור ל180 מעלות. מערבבים את כל החומרים, ליצור את העוגיות בידיים רטובות (כמו הכנת קציצות) על נייר אפייה להניח את העוגיות , 15-20 מכל צד עד השחמה

מחממים תנור לחום של 170 מעלות. מערבבים את החמאה עם רסק התפוחים. מוסיפים וטורפים לפי הסדר את הסוכר, ביצים, בננות, קמח, אבקת אפייה, תמצית וניל, חלב, שוקולד/אגוזים.

אפשר לאכול שוקולד וליהנות ממנו, כל עוד המינון סביר!

מתכון קל, בריא ומזין לחטיף אנרגיה. הפתרון המושלם לנשנוש בין הארוחות: משביע, עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים

עוגת גזר מופחתת קלוריות. ניתן לאכול פרוסת עוגה אחת ביחד עם קפה/תה ללא ייסורי מצפון. השימוש ברסק תפוחים הוא תחליף לחלק מהשומן בעוגה.

עוגת גבינה אפויה טעימה ומרשימה

עוגה קלה להכנה, טעימה ודלת קלוריות

מחממים מראש תנור ל-175 מעלות, מקציפים חמאה + סוכר כ-5 דקות. מוסיפים את רסק התפוחים

רעיון נפלא לארוחת ערב או בראנץ כיפי, עשירות בחלבון, סיבים תזונתיים, חומצה פולית, מגנזיום, סידן, זרחן ואשלגן. כמות מומלצת: 5-6 לביבות ( תחליף ל-2 פרוסות לחם)