תזונה וצמחונות

רוב האנשים המגדירים עצמם צמחונים נמנעים מאכילת מזון מן החי (עוף, הודו, בקר) וישנם גם הנמנעים מאכילת דגים. הטבעונים נמנעים גם מביצים ומוצרי חלב.
צמחונים מרבים באכילת ירקות, פירות, דגנים, אגוזים וקטניות, העשירים מאד בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. אולם צמחונים, עלולים לפתח חוסרים תזונתיים של רכיבים מסוימים בשל ההימנעות במוצרים מן החי.

החוסרים האופייניים אצל צמחונים:

ויטמין B12 -חיוני ליצירת כדוריות דם אדומות ולתפקוד מערכת העצבים. נמצא רק במוצרים מן החי: בשר, ביצים וחלב ומוצריו.
צמחוני אשר נמנע מבשר אך אוכל מוצרי חלב וביצים, יוכל לקבל את הויטמין (לרוב, לצמחונים ספיגה טובה יותר של הויטמין), אך מי שנמנע לחלוטין ממוצרים מן החי עלול לפתח חוסר.

טיפ צמחוני: לצרוך ביצים, חלב ומוצריו על בסיס יומי, או לקחת תוסף במידת הצורך.
ברזל – נושא את החמצן בגופנו מהריאות לכל תאי הגוף, ומשתתף בתהליכים שונים בגוף.
חוסר בברזל עלול לגרום לאנמיה, חולשה, בעיות ריכוז ולמידה. מחקר שנעשה לאחרונה בארץ הראה כי לבני נוער שיעורים גבוהים במיוחד של אנמיה. ברזל נמצא בבשר ודגים, וכן בירקות עליים, קטניות, דגנים מועשרים ואגוזים. חשוב לציין שבמוצרים צמחיים ספיגת הברזל נמוכה יותר בהשוואה למוצרים מן החי.

טיפ צמחוני: דווקא תרד, מזונו האהוב של פופאי, לא אידיאלי להעלאת רמת הברזל.
התרד, כמו גם תה, קפה, מזונות עשירים בסיבים ועוד, מכילים חומרים בשם פיטאטים, המעכבים את ספיגת הברזל. מה מגביר את צריכת הברזל? ויטמין סי.
לכן מומלץ לשלב בכל ארוחה מיץ פרי טבעי (רצוי מפירות הדר, העשירים בויטמין סי) , או לאכול פלפל.
לא מומלץ לשתות קפה או תה בסיום הארוחה.
אבץ - חיוני לתקינות מערכת החיסון, פעילות הורמונלית וגדילה. נמצא בבשר, דגים, שקדים, גרעינים, שמרים, קטניות ואגוזים.

טיפ צמחוני: המזונות הצמחיים העשירים באבץ שייכים ברובם לקבוצת השומן: גרעינים, שקדים, אגוזים, צנוברים ועוד. למי שמעוניין לשמור על משקלו, כדאי להפחית שומנים אחרים מהתפריט. נבט חיטה ודגני בוקר מועשרים הינם מזונות עשירים באבץ המכילים פחות שומן.
סידן: הנמנעים לחלוטין ממזונות מן החי נקראים טבעונים. בנוסף לבשר בקר, עוף ודגים, הם אינם אוכלים ביצים ומוצרי חלב. בשל כך, מחסור בסידן עלול להיות שכיח אצלם. סידן אחראי לבניית העצמות והשיניים, חיוני למערכת העצבים, ויסות לחץ הדם, קרישת דם והתכווצות תקינה של השרירים.מחקרים גם מראים שיש לסידן קשר לירידה במשקל ובמסת השומן! מלבד חלב ומוצריו, סידן נמצא בטחינה, סרדינים, כרוב, ברוקולי, טופו ושקדים...

טיפ צמחוני: צריכת הסידן המומלצת למבוגרים היא 1000-1200 מ"ג ליום.
קשה מאד להגיע לכמות זו ללא מוצרי חלב המכילים משמעותית יותר סידן. פיזור המזונות העשירים בסידן על פני היום, ישפר את ספיגת הסידן.
למוצרי חלב המכילים חיידקים פרוביוטיים, כגון יוגורטים, יתרון נוסף בספיגת הסידן.
לעומת זאת, מלח, קפאין, אלכוהול ועישון, מפריעים לספיגת הסידן.

< פוסט ישן יותר פוסט חדש יותר >

גיל המעבר: למה מה שעבד לך פעם כבר לא עובד ומה לשנות בצלחת

מאת Adi Godel Solomon • 5 באוקטובר 2026

"אני אוכלת בדיוק כמו תמיד ופתאום הבטן לא יורדת" "אני כל הזמן עולה במשקל, לא משנה מה אני עושה" את המשפט הזה אני שומעת בקליניקה כמעט כל שבוע, בעיקר מנשים בשנות הארבעים והחמישים לחייהן. התשובה פשוטה: לא השתנית, הגוף השתנה. ומה שהתאים לו לפני עשר שנים כבר לא בהכרח מתאים לו היום. מה בעצם קורה בגוף? בגיל המעבר רמות האסטרוגן יורדות וזה משפיע כמעט על כל מערכת: מסת השריר קטנה בהדרגה, ואיתה גם קצב חילוף החומרים במנוחה. השומן עובר לאזור הבטן במקום הירכיים והישבן. הרגישות לאינסולין משתנה , כך שאותה פחמימה משפיעה אחרת על רמות הסוכר ועל רמת התאבון. השפעה על הכולסטרול , לחץ דם ותיפקוד הלב. צפיפות העצם יורדת בקצב מהיר יותר בשנים. השינה, מצב הרוח והגלים החמים משפיעים גם על התיאבון ועל החשקים. לכן ספורט לבד לא מספיק. גם הצלחת צריכה להתעדכן. שינויים תזונתיים שכדאי לעשות כבר עכשיו ✅ חלבון בכל ארוחה: כדי לשמור על השריר, הגוף צריך יותר חלבון. כדאי לפזר אותו לאורך היום ולא לרכז אותו בארוחה אחת או שתיים. : ביצים או יוגורט בבוקר, עוף, דג או קטניות בצהריים, גבינה או טופו בערב. שימי לב! על כמות החלבון להיות מותאמת אישית, כיווון שהיא תלויה במשקל הגוף. ההמלצה הכללית היא - 1.2-1.6 גרם חלבון למשקל גוף. ✅ סידן וויטמין D: אלה השותפים הכי טובים של העצמות. מוצרי חלב, טחינה משומשום מלא, שקדים, סרדינים וירקות ירוקים. על ויטמין D כדאי להתייעץ, ולבדוק את הרמה שלו בבדיקת דם. ✅ פחמימות איכותיות: לא מוותרים עליהן, בוחרים אחרת: דגנים מלאים, אורז בשילוב קטניות (כמו מג'דרה), בטטה, שיבולת שועל. ותמיד בשילוב עם חלבון וירקות כדי לשמור על איזון ורמות סוכר יציבות. ✅ סיבים תזונתיים: ירקות ופירות על קליפתם, קטניות, זרעי צ'יה/פשתן ושיבולת שועל תורמים לשובע, בריאות המעיים ולאיזון הסוכר. ✅ שומנים טובים: זרעי פשתן טחונים, זרעי צ'יה, אגוזים ודגים שמנים הם מקור תזונתי לאומגה 3 - ששומר על הלב, שהופך לרגיש יותר בשלב הזה. ✅ נוגדי חימצון - בירקות, פירות ומה עם גלי החום? אצל חלק מהנשים יש מזונות ומשקאות שמחמירים את גלי החום: אלכוהול, קפאין, אוכל חריף ומשקאות חמים מאוד. זה אישי מאוד, ולכן אני ממליצה לעקוב ולזהות מה משפיע עלייך, במקום לפסול הכול מראש. למה "לאכול פחות" זו לא התשובה? הטעות הנפוצה היא לקצץ בכמויות. בפועל, כשאוכלים מעט מדי וחסר חלבון, הגוף מאבד עוד שריר, חילוף החומרים מאט עוד יותר והמשקל נתקע. בנוסף, עלולים להיווצר חסרים שהם קריטיים לגיל המעבר - סידן, אבץ, מגנזיום, ויטמינים מקבוצת .B המטרה היא לא לאכול פחות, אלא לאכול נכון יותר למי שאת היום. המלצות חשובות נוספות פעילות גופנית - גם אירובי (הליכות, אופניים, שחייה, ריקוד..), גם כוח (התנגדות, הרמת משקולות). רצוי לשלב גם תרגילי גמישות, מתיחות, יוגה ועוד. שינה - 7-8 שעות בלילה בדיקות דם לאיתור חסרים או עודפים. לא למזון אולטרה מעובד אין מה לעשות - ההשפעה שלהם שלילית. הפחיתי חטיפים, עוגות קנויות, עוגיות, מאפים קפואים ועוד. שתייה מרובה - של מים כמובן איך זה נראה בשיטת 555? בשיטה שלי אנחנו עובדות על שלושה ערוצים במקביל: ידע: להבין מה הגוף שלך צריך עכשיו. הרגלים: לבנות שגרת אכילה שמתאימה לחיים שלך. תודעה: לשחרר את ההשוואה ל"איך שהייתי פעם" ולבנות יחסים חדשים עם הגוף. גיל המעבר הוא לא סוף המסלול. הוא שלב חדש, וכשמתאימים לו תזונה והרגלים נכונים אפשר להרגיש טוב יותר - אנרגטית, רגשית ופיזית כאחד.