10 מאכלים שכדאי לאכול בקביעות

מזונות רבים נחקרו והוכחו כבעלי יתרונות בריאותיים, בין אם זה הקלה בתופעות שכיחות וקלות כגון עצירות או צינון, ובין אם זה מניעה או הטבה במקרה של מחלות חמורות יותר כגון סוכרת, מחלות לב וסוגי סרטן שונים.
על מנת לשלב מזונות בריאים וליהנות מהיתרונות שלהם, חשוב לשלב אותם באופן קבוע בתפריט וכן לגוון בקבוצות המזון השונות. לדוגמא, אם נבחר את המזונות הבריאים רק מקבוצת הפירות, "פספסנו" למעשה את היתרונות הבריאותיים שיש בחלבונים למשל- מינרלים וויטמינים חשובים כגון ברזל, אבץ ו B12
לפיכך, ההמלצה שלי היא לבחור מכל קבוצת מזון (פחמימות, חלבונים, ירקות, שומנים...) מזונות בריאים מומלצים ולשלב אותם בתזונה. בנוסף, המזונות שנבחרו ניתנים לשילוב במאכלים שונים, בצורות הכנה מגוונות -גיוון זה מקל עלינו לצרוך את אותם המזונות לאורך זמן מבלי להשתעמם.
בנוסף, בחרתי במזונות שכיחים ונפוצים, הקיימים בכל מקום - ולא התמקדתי באלה השולחים אותנו במיוחד לחנויות טבע (ג'וג'י ברי, מישהו?)

שיבולת שועל: דגנים מלאים מומלצים באופן כללי, ומקבוצה זו נבחרה שיבולת השועל. מדוע? מדובר בדגן בעל יתרונות רבים, ובכוחו לשפר רמות כולסטרול ולאזן את רמות הסוכר בשל תכולת סיבים גבוהה, להיטיב במצבי עצירות, להפחית סיכון לסרטן המעי ועוד.
שימושים אפשריים: דייסת קוואקר, כגרנולה או עוגיות גרנולה, תוספת לפשטידות או מרקים. ניתן גם להשתמש בסובין שיבולת שועל ביוגורט או סלטים.
קינואה: נכון, לא כולם מתחברים לטעם שלה, אבל מומלץ לא לוותר עליה כל כך מהר.
לקינואה יתרון תזונתי מובהק, כי היא מכילה יותר חלבון, מגנזיום וברזל (פי 2 לערך) מחיטה למשל. בנוסף, החלבון שלה נחשב איכותי ומלא.
שימושים אפשריים: הקינואה מוכרת בעיקר בגרסה המלוחה שלה כתוספת למנה עיקרית, אך ניתן גם להשתמש בה כ"דייסה" מתוקה – פשוט להוסיף (במידה כמובן) המתקה כגון דבש או סילאן – תחליף מעולה לדגני הבוקר המעובדים. משתלבת נפלא גם בסלטים.

קטניות: כאן אין המלצה על קטנית ספציפית, כל הקטניות מהוות מקור מצוין לחלבון, סיבים, ברזל, אשלגן ועוד. סוגי קטניות נפוצים: שעועית (לבנה, מנומרת, מש ועוד), עדשים ( כתומים, ירוקים..) פול, סויה, חומוס, אפונה.
הקטניות מהוות מקור מצוין לחלבון עבור צמחונים וטבעוניים. חשוב לזכור שכל הקטניות עשירות גם בפחמימות.
שימושים אפשריים: כתוספת, כמרק, סלט ואף ממרחים.
דגים עשירים באומגה 3: הדגים נחשבים מומלצים וכבעלי השפעה חיובית על בריאות הדם והלב, ומומלץ לשלבם פעמיים בשבוע בתפריט. מכילים חלבון, B12ברזל, אבץ, , ויטמינים מסוג A D
חלקם מכילים אומגה 3 – חומצת שומן עם יתרונות תזונתיים רבים. גם חלק מדגי הבריכה, לא רק דגי מים עמוקים, מועשרים כיום באומגה 3 ולכן גם הם מהווים מקור טוב לחומצת שומן זו.
סוגי דגים מומלצים: סלמון, טונה, מקרל, בורי, הרינג, סרדינים (עשירים מאד בסידן בשל העצמות הנאכלות)
שימושים אפשריים: בתנור או כקציצות דגים.
בקר רזה: מקור מצוין לברזל, B12, אבץ ועוד. לעיתים נמנעים מ"בשר אדום" בשל המחשבה שהוא לא בריא ועתיר כולסטרול, ואוכלים בעיקר עוף. זו טעות – וחבל! ישנם הרבה חלקי בקר רזים (פילה, סינטה, כתף ועוד), המכילים יחסית מעט שומן וכולסטרול, ועם זאת עשירים מאד בברזל וb12
שימושים אפשריים: תבשיל, בתנור, כסטייק ואף נקניק ביתי ("רוסטביף" מכתף בקר)
יוגורט ביו: מלבד החלבון והסידן שיש ביוגורט, החיידקים הפרוביוטיים שבו "יקפיצו" לכם את מפלס הבריאות היומי שלכם. החיידקים הללו ידידותיים ביותר – הם מסייעים לעיכול תקין, ויעזרו במקרים של שלשול, עצירות, נפיחות גזים ועוד, וכן תורמים לחיזוק מערכת החיסון. מומלצים גם בשילוב אנטיביוטיקה, על מנת למנוע זיהומים משניים.
שימושים אפשריים: בארוחת בוקר או ערב לבד או בשילוב גרנולה/פרי/ דבש או סילאן (זהירות...לא בכמויות ולא הכל בבת אחת).
טחינה גולמית משומשום מלא: השומשום המלא בטחינה יבטיח לכם הרבה יותר סידן וברזל. השימוש בטחינה גולמית משומשום מלא במקום טחינה קנויה רגילה מומלץ כי כך ניתן לחסוך בחומרים תעשייתיים כגון חומרי שימור, ובנוסף הערך התזונתי גבוה הרבה יותר.
שימושים אפשריים: כממרח, כתוספת טעימה לחציל או כרובית, וכן כמנה מתוקה: כפית טחינה גולמית עם כפית דבש או סילאן יוצרים ממרח חלבה ביתי, טעים, מזין ובריא!
ברוקולי: למען האמת, ההמלצה בתחום הירקות היא לגוון ולאכול כמה שיותר, מכל הצבעים והסוגים. כך מרוויחים שלל נוגדי חימצון, ויטמינים ומינרלים. אבל אם חייבים לבחור מצטיין אחד...יהיה זה הברוקולי, אשר לו נוגדי חימצון חזקים ויעילים כנגד דלקות ואף סוגי סרטן שונים, עשיר בסידן, ויטמין סי, ויטמין A, K, חומצה פולית וסיבים תזונתיים.
שימושים אפשריים: כסלט קר, כתבשיל, מוקפץ או בתנור.
פירות יער: חמוציות, פטל, אוכמניות או דובדבנים – מכילים שפע של נוגדי חימצון חזקים ויעילים, סיבים תזונתיים, וויטמינים מסוג E A C שגם הם נוגדי חימצון.
שימושים אפשריים: כמנת פרי (חשוב לאכול כמות מבוקרת), כתוספת ליוגורט או שייק פרי.
תבלינים: כן, מסתבר שגם לתבלינים יש כוחות וסגולות, אז למה לא להכיר ולהשתמש בהם? להלן 2 תבלינים שנחקרו ונמצאו לא רק כמשפרי טעמים אם כי בעלי תכונות בריאותיות אפשריות. קינמון: נבדק בהקשר לאיזון רמות סוכר, מחלות לב וכלי דם, האטת תהליך סרטני ועוד. יש לציין שהמחקרים יחסית קטנים לא מספיק מהימנים. שימושים אפשריים: דייסות, במשקאות, יוגורט, תבשילים ועוד.
כורכום: התרכובת האנטי חימצונית שבכורכום למעשה "נלחמת" במצבי דלקת שונים בגוף, ומכאן השפעה חיובית על מחלות לב וכלי דם, אלרגיות, מחלות מפרקים, סרטן ועוד. שימושים אפשריים: סלטים, חביתות, אורז, מרקים, בשר ועוד.

אז מה תרצו לאמץ לרשימת הקניות שלכם?

< פוסט ישן יותר פוסט חדש יותר >

גיל המעבר: למה מה שעבד לך פעם כבר לא עובד ומה לשנות בצלחת

מאת Adi Godel Solomon • 5 באוקטובר 2026

"אני אוכלת בדיוק כמו תמיד ופתאום הבטן לא יורדת" "אני כל הזמן עולה במשקל, לא משנה מה אני עושה" את המשפט הזה אני שומעת בקליניקה כמעט כל שבוע, בעיקר מנשים בשנות הארבעים והחמישים לחייהן. התשובה פשוטה: לא השתנית, הגוף השתנה. ומה שהתאים לו לפני עשר שנים כבר לא בהכרח מתאים לו היום. מה בעצם קורה בגוף? בגיל המעבר רמות האסטרוגן יורדות וזה משפיע כמעט על כל מערכת: מסת השריר קטנה בהדרגה, ואיתה גם קצב חילוף החומרים במנוחה. השומן עובר לאזור הבטן במקום הירכיים והישבן. הרגישות לאינסולין משתנה , כך שאותה פחמימה משפיעה אחרת על רמות הסוכר ועל רמת התאבון. השפעה על הכולסטרול , לחץ דם ותיפקוד הלב. צפיפות העצם יורדת בקצב מהיר יותר בשנים. השינה, מצב הרוח והגלים החמים משפיעים גם על התיאבון ועל החשקים. לכן ספורט לבד לא מספיק. גם הצלחת צריכה להתעדכן. שינויים תזונתיים שכדאי לעשות כבר עכשיו ✅ חלבון בכל ארוחה: כדי לשמור על השריר, הגוף צריך יותר חלבון. כדאי לפזר אותו לאורך היום ולא לרכז אותו בארוחה אחת או שתיים. : ביצים או יוגורט בבוקר, עוף, דג או קטניות בצהריים, גבינה או טופו בערב. שימי לב! על כמות החלבון להיות מותאמת אישית, כיווון שהיא תלויה במשקל הגוף. ההמלצה הכללית היא - 1.2-1.6 גרם חלבון למשקל גוף. ✅ סידן וויטמין D: אלה השותפים הכי טובים של העצמות. מוצרי חלב, טחינה משומשום מלא, שקדים, סרדינים וירקות ירוקים. על ויטמין D כדאי להתייעץ, ולבדוק את הרמה שלו בבדיקת דם. ✅ פחמימות איכותיות: לא מוותרים עליהן, בוחרים אחרת: דגנים מלאים, אורז בשילוב קטניות (כמו מג'דרה), בטטה, שיבולת שועל. ותמיד בשילוב עם חלבון וירקות כדי לשמור על איזון ורמות סוכר יציבות. ✅ סיבים תזונתיים: ירקות ופירות על קליפתם, קטניות, זרעי צ'יה/פשתן ושיבולת שועל תורמים לשובע, בריאות המעיים ולאיזון הסוכר. ✅ שומנים טובים: זרעי פשתן טחונים, זרעי צ'יה, אגוזים ודגים שמנים הם מקור תזונתי לאומגה 3 - ששומר על הלב, שהופך לרגיש יותר בשלב הזה. ✅ נוגדי חימצון - בירקות, פירות ומה עם גלי החום? אצל חלק מהנשים יש מזונות ומשקאות שמחמירים את גלי החום: אלכוהול, קפאין, אוכל חריף ומשקאות חמים מאוד. זה אישי מאוד, ולכן אני ממליצה לעקוב ולזהות מה משפיע עלייך, במקום לפסול הכול מראש. למה "לאכול פחות" זו לא התשובה? הטעות הנפוצה היא לקצץ בכמויות. בפועל, כשאוכלים מעט מדי וחסר חלבון, הגוף מאבד עוד שריר, חילוף החומרים מאט עוד יותר והמשקל נתקע. בנוסף, עלולים להיווצר חסרים שהם קריטיים לגיל המעבר - סידן, אבץ, מגנזיום, ויטמינים מקבוצת .B המטרה היא לא לאכול פחות, אלא לאכול נכון יותר למי שאת היום. המלצות חשובות נוספות פעילות גופנית - גם אירובי (הליכות, אופניים, שחייה, ריקוד..), גם כוח (התנגדות, הרמת משקולות). רצוי לשלב גם תרגילי גמישות, מתיחות, יוגה ועוד. שינה - 7-8 שעות בלילה בדיקות דם לאיתור חסרים או עודפים. לא למזון אולטרה מעובד אין מה לעשות - ההשפעה שלהם שלילית. הפחיתי חטיפים, עוגות קנויות, עוגיות, מאפים קפואים ועוד. שתייה מרובה - של מים כמובן איך זה נראה בשיטת 555? בשיטה שלי אנחנו עובדות על שלושה ערוצים במקביל: ידע: להבין מה הגוף שלך צריך עכשיו. הרגלים: לבנות שגרת אכילה שמתאימה לחיים שלך. תודעה: לשחרר את ההשוואה ל"איך שהייתי פעם" ולבנות יחסים חדשים עם הגוף. גיל המעבר הוא לא סוף המסלול. הוא שלב חדש, וכשמתאימים לו תזונה והרגלים נכונים אפשר להרגיש טוב יותר - אנרגטית, רגשית ופיזית כאחד.