"אני אוכלת בדיוק כמו תמיד ופתאום הבטן לא יורדת" "אני כל הזמן עולה במשקל, לא משנה מה אני עושה" את המשפט הזה אני שומעת בקליניקה כמעט כל שבוע, בעיקר מנשים בשנות הארבעים והחמישים לחייהן. התשובה פשוטה: לא השתנית, הגוף השתנה. ומה שהתאים לו לפני עשר שנים כבר לא בהכרח מתאים לו היום. מה בעצם קורה בגוף? בגיל המעבר רמות האסטרוגן יורדות וזה משפיע כמעט על כל מערכת: מסת השריר קטנה בהדרגה, ואיתה גם קצב חילוף החומרים במנוחה. השומן עובר לאזור הבטן במקום הירכיים והישבן. הרגישות לאינסולין משתנה , כך שאותה פחמימה משפיעה אחרת על רמות הסוכר ועל רמת התאבון. השפעה על הכולסטרול , לחץ דם ותיפקוד הלב. צפיפות העצם יורדת בקצב מהיר יותר בשנים. השינה, מצב הרוח והגלים החמים משפיעים גם על התיאבון ועל החשקים. לכן ספורט לבד לא מספיק. גם הצלחת צריכה להתעדכן. שינויים תזונתיים שכדאי לעשות כבר עכשיו ✅ חלבון בכל ארוחה: כדי לשמור על השריר, הגוף צריך יותר חלבון. כדאי לפזר אותו לאורך היום ולא לרכז אותו בארוחה אחת או שתיים. : ביצים או יוגורט בבוקר, עוף, דג או קטניות בצהריים, גבינה או טופו בערב. שימי לב! על כמות החלבון להיות מותאמת אישית, כיווון שהיא תלויה במשקל הגוף. ההמלצה הכללית היא - 1.2-1.6 גרם חלבון למשקל גוף. ✅ סידן וויטמין D: אלה השותפים הכי טובים של העצמות. מוצרי חלב, טחינה משומשום מלא, שקדים, סרדינים וירקות ירוקים. על ויטמין D כדאי להתייעץ, ולבדוק את הרמה שלו בבדיקת דם. ✅ פחמימות איכותיות: לא מוותרים עליהן, בוחרים אחרת: דגנים מלאים, אורז בשילוב קטניות (כמו מג'דרה), בטטה, שיבולת שועל. ותמיד בשילוב עם חלבון וירקות כדי לשמור על איזון ורמות סוכר יציבות. ✅ סיבים תזונתיים: ירקות ופירות על קליפתם, קטניות, זרעי צ'יה/פשתן ושיבולת שועל תורמים לשובע, בריאות המעיים ולאיזון הסוכר. ✅ שומנים טובים: זרעי פשתן טחונים, זרעי צ'יה, אגוזים ודגים שמנים הם מקור תזונתי לאומגה 3 - ששומר על הלב, שהופך לרגיש יותר בשלב הזה. ✅ נוגדי חימצון - בירקות, פירות ומה עם גלי החום? אצל חלק מהנשים יש מזונות ומשקאות שמחמירים את גלי החום: אלכוהול, קפאין, אוכל חריף ומשקאות חמים מאוד. זה אישי מאוד, ולכן אני ממליצה לעקוב ולזהות מה משפיע עלייך, במקום לפסול הכול מראש. למה "לאכול פחות" זו לא התשובה? הטעות הנפוצה היא לקצץ בכמויות. בפועל, כשאוכלים מעט מדי וחסר חלבון, הגוף מאבד עוד שריר, חילוף החומרים מאט עוד יותר והמשקל נתקע. בנוסף, עלולים להיווצר חסרים שהם קריטיים לגיל המעבר - סידן, אבץ, מגנזיום, ויטמינים מקבוצת .B המטרה היא לא לאכול פחות, אלא לאכול נכון יותר למי שאת היום. המלצות חשובות נוספות פעילות גופנית - גם אירובי (הליכות, אופניים, שחייה, ריקוד..), גם כוח (התנגדות, הרמת משקולות). רצוי לשלב גם תרגילי גמישות, מתיחות, יוגה ועוד. שינה - 7-8 שעות בלילה בדיקות דם לאיתור חסרים או עודפים. לא למזון אולטרה מעובד אין מה לעשות - ההשפעה שלהם שלילית. הפחיתי חטיפים, עוגות קנויות, עוגיות, מאפים קפואים ועוד. שתייה מרובה - של מים כמובן איך זה נראה בשיטת 555? בשיטה שלי אנחנו עובדות על שלושה ערוצים במקביל: ידע: להבין מה הגוף שלך צריך עכשיו. הרגלים: לבנות שגרת אכילה שמתאימה לחיים שלך. תודעה: לשחרר את ההשוואה ל"איך שהייתי פעם" ולבנות יחסים חדשים עם הגוף. גיל המעבר הוא לא סוף המסלול. הוא שלב חדש, וכשמתאימים לו תזונה והרגלים נכונים אפשר להרגיש טוב יותר - אנרגטית, רגשית ופיזית כאחד.
מטגנים כדקה או שתיים ועד שהחלק העליון נראה יציב יותר ופחות מבריק, הופכים לצד השני ומטגנים דקה נוספת. מגישים חם, רצוי בתוספת של תותים או כל פרי טרי אחר, סירופ מייפל, גבינה, יוגורט וכד'.
עם המון יתרונות תזונתיים: מכיל סיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום, חומצה פולית, סידן וברזל
מחפשים משהו מתוק ולא עתיר קלוריות ליד הקפה? מצאתם! רולדת תמרים טעימה ומזינה, רק 30 קלוריות לפרוסה!
לחמם תנור ל180 מעלות. מערבבים את כל החומרים, ליצור את העוגיות בידיים רטובות (כמו הכנת קציצות) על נייר אפייה להניח את העוגיות , 15-20 מכל צד עד השחמה
מחממים תנור לחום של 170 מעלות. מערבבים את החמאה עם רסק התפוחים. מוסיפים וטורפים לפי הסדר את הסוכר, ביצים, בננות, קמח, אבקת אפייה, תמצית וניל, חלב, שוקולד/אגוזים.
אפשר לאכול שוקולד וליהנות ממנו, כל עוד המינון סביר!
מתכון קל, בריא ומזין לחטיף אנרגיה. הפתרון המושלם לנשנוש בין הארוחות: משביע, עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים
עוגת גזר מופחתת קלוריות. ניתן לאכול פרוסת עוגה אחת ביחד עם קפה/תה ללא ייסורי מצפון. השימוש ברסק תפוחים הוא תחליף לחלק מהשומן בעוגה.
עוגת גבינה אפויה טעימה ומרשימה
עוגה קלה להכנה, טעימה ודלת קלוריות
מחממים מראש תנור ל-175 מעלות, מקציפים חמאה + סוכר כ-5 דקות. מוסיפים את רסק התפוחים
רעיון נפלא לארוחת ערב או בראנץ כיפי, עשירות בחלבון, סיבים תזונתיים, חומצה פולית, מגנזיום, סידן, זרחן ואשלגן. כמות מומלצת: 5-6 לביבות ( תחליף ל-2 פרוסות לחם)
לביבות ברוקולי טעימות במיוחד שגם ילדים אוהבים :-)
אופן ההכנה - מחממים תנור לחום בינוני (180 מעלות). מחממים במיקרוגל את הירקות הקפואים למשך 5 דקות. חותכים אם יש צורך תפרחות גדולות. מחממים במחבת שמן, ומטגנים את הבצל עד שיזהיב. ניתן להוסיף...
