לחץ וחרדה

עצות קטנות לשיפור תחושות דאגה וחרדה

מה אוכלים עם כל הלחץ הזה ?

המציאות הביטחונית בה אנו חיים ואורח החיים האינטנסיבי משפיעים על המתח הנפשי. רבים סובלים מאי שקט, לחץ, מתח, חרדה, בלבול וחוסר אונים. מומלץ לשים לב לעצות התזונתיות הבאות, שיכולות לסייע בוויסות הלחץ והחרדה, ולאפשר לנו תפקוד יום יומי תקין עד כמה שניתן:

נסו לאכול 5-6 ארוחות ביום.
בתקופות לחוצות, אנשים נוטים לדלג על ארוחות ולא לאכול משך שעות ארוכות, או לחלופין, לחפש נחמה באוכל, לאורך כל שעות היום. שתי האופציות הקיצוניות הללו אינן מומלצות.
על מנת להיות ערניים ורגועים עד כמה שניתן, עלינו להקפיד על רמת סוכר בדם קבועה ויציבה, ללא תנודות קיצוניות. הקפדה על שלוש ארוחות עיקריות ועוד 2-3 ארוחות ביניים במהלך היום, המכילות חטיף אנרגיה או פרי למשל, יסייעו לנו בכך.
אל תוותרו על הפחמימות.
הפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, ה"דלק" שמניע אותנו. בנוסף, הן תורמות לעלייה של סרוטונין במוח, הורמון אשר תורם לרגיעה.
דוגמאות לפחמימות מומלצות: לחם - רצוי מלא, תפוחי אדמה, אורז, קינואה, פסטה/פתיתים (יש סוגים המשלבים קמח מלא), חטיף אנרגיה טבעי, פרי טרי או מיובש. על מנת שהארוחה העיקרית תהיה מאוזנת ותכיל את כל רכיבי המזון, חשוב לשלב גם חלבונים וירקות. הכמות מומלצת היא כ 1/3 צלחת פחמימה בארוחה מבושלת או 1-2 פרוסות לחם בארוחה קלה.

שלבו בתפריט היומי ויטמינים ומינרלים – רכיבים חשובים מאוד, ועכשיו יותר מתמיד.
מצבי לחץ גורמים ומשפיעים על תהליכים פיזיולוגיים שונים, כאשר אחת ההשלכות היא דילול של מאגר הויטמינים והמינרלים שבגוף. בשל כך, מערכת החיסון הופכת לרגישה יותר, חולשה ועייפות תוקפים אותנו ויש נטייה להדבק יותר במחלות. פירות וירקות מכילים כמות רבה של ויטמינים ומינרלים. על מנת לצרוך כמות מוגברת של פירות וירקות, כדאי לגוון ולאכול אותם בכל מיני צורות: סלט ירקות, מרק ירקות, פירות טריים, פירות קפואים .חשוב גם לצרוך דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים במידה, מוצרי חלב,ביצים, בשר רזה ודגים, אשר יוכלו לסייע לנו בחיזוק המערכת החיסונית ובאספקה רציפה של הויטמינים והמינרליים החיוניים לגוף, ביניהם גם מגנזיום ו-ויטמינים מקבוצה B, בעלי השפעה מרגיעה במיוחד.
קפה ממריץ...את הסטרס!
בשל תכונתו המעוררת והממריצה של הקפה, רבים נוטים לצרוך אותו באופן מוגבר בעיתות לחץ ועייפות מוגברת. כבר שמעתי על 5-6 כוסות קפה והיד עוד נטויה...דווקא בימים שכאלה, מומלץ להפחית אם השימוש בו מופרז. הקפה משפיע על מערכת העצבים וגורם לדריכות ועירנות מוגברים, בעוד שלמעשה מומלץ להרגיע את מערכת העצבים עד כמה שניתן. את חלק מכוסות הקפה כדאי להחליף במים או תה ללא קפאין (דוגמת תה פסיפלורה או קמומיל, להם מיוחסות תכונות מרגיעות). גם תה ירוק הוא חלופה מצוינת. הכמות המומלצת היא עד 3-4 כוסות קפה ביום.
הקפידו על פעילות גופנית.
מי שהנחיות פיקוד העורף מרחיקות אותו מפעילות באוויר הפתוח, יכול לבצע פעילות גופנית מתונה יותר בסביבה בטוחה: להשתמש במדרגות במקום במעלית,לבצע תרגילי מתיחות משחררים ומרגיעים ועוד. השפעת פעילות גופנית על הגוף והנפש היא עצומה, ואין לה תחליף.

< פוסט ישן יותר פוסט חדש יותר >

גיל המעבר: למה מה שעבד לך פעם כבר לא עובד ומה לשנות בצלחת

מאת Adi Godel Solomon • 5 באוקטובר 2026

"אני אוכלת בדיוק כמו תמיד ופתאום הבטן לא יורדת" "אני כל הזמן עולה במשקל, לא משנה מה אני עושה" את המשפט הזה אני שומעת בקליניקה כמעט כל שבוע, בעיקר מנשים בשנות הארבעים והחמישים לחייהן. התשובה פשוטה: לא השתנית, הגוף השתנה. ומה שהתאים לו לפני עשר שנים כבר לא בהכרח מתאים לו היום. מה בעצם קורה בגוף? בגיל המעבר רמות האסטרוגן יורדות וזה משפיע כמעט על כל מערכת: מסת השריר קטנה בהדרגה, ואיתה גם קצב חילוף החומרים במנוחה. השומן עובר לאזור הבטן במקום הירכיים והישבן. הרגישות לאינסולין משתנה , כך שאותה פחמימה משפיעה אחרת על רמות הסוכר ועל רמת התאבון. השפעה על הכולסטרול , לחץ דם ותיפקוד הלב. צפיפות העצם יורדת בקצב מהיר יותר בשנים. השינה, מצב הרוח והגלים החמים משפיעים גם על התיאבון ועל החשקים. לכן ספורט לבד לא מספיק. גם הצלחת צריכה להתעדכן. שינויים תזונתיים שכדאי לעשות כבר עכשיו ✅ חלבון בכל ארוחה: כדי לשמור על השריר, הגוף צריך יותר חלבון. כדאי לפזר אותו לאורך היום ולא לרכז אותו בארוחה אחת או שתיים. : ביצים או יוגורט בבוקר, עוף, דג או קטניות בצהריים, גבינה או טופו בערב. שימי לב! על כמות החלבון להיות מותאמת אישית, כיווון שהיא תלויה במשקל הגוף. ההמלצה הכללית היא - 1.2-1.6 גרם חלבון למשקל גוף. ✅ סידן וויטמין D: אלה השותפים הכי טובים של העצמות. מוצרי חלב, טחינה משומשום מלא, שקדים, סרדינים וירקות ירוקים. על ויטמין D כדאי להתייעץ, ולבדוק את הרמה שלו בבדיקת דם. ✅ פחמימות איכותיות: לא מוותרים עליהן, בוחרים אחרת: דגנים מלאים, אורז בשילוב קטניות (כמו מג'דרה), בטטה, שיבולת שועל. ותמיד בשילוב עם חלבון וירקות כדי לשמור על איזון ורמות סוכר יציבות. ✅ סיבים תזונתיים: ירקות ופירות על קליפתם, קטניות, זרעי צ'יה/פשתן ושיבולת שועל תורמים לשובע, בריאות המעיים ולאיזון הסוכר. ✅ שומנים טובים: זרעי פשתן טחונים, זרעי צ'יה, אגוזים ודגים שמנים הם מקור תזונתי לאומגה 3 - ששומר על הלב, שהופך לרגיש יותר בשלב הזה. ✅ נוגדי חימצון - בירקות, פירות ומה עם גלי החום? אצל חלק מהנשים יש מזונות ומשקאות שמחמירים את גלי החום: אלכוהול, קפאין, אוכל חריף ומשקאות חמים מאוד. זה אישי מאוד, ולכן אני ממליצה לעקוב ולזהות מה משפיע עלייך, במקום לפסול הכול מראש. למה "לאכול פחות" זו לא התשובה? הטעות הנפוצה היא לקצץ בכמויות. בפועל, כשאוכלים מעט מדי וחסר חלבון, הגוף מאבד עוד שריר, חילוף החומרים מאט עוד יותר והמשקל נתקע. בנוסף, עלולים להיווצר חסרים שהם קריטיים לגיל המעבר - סידן, אבץ, מגנזיום, ויטמינים מקבוצת .B המטרה היא לא לאכול פחות, אלא לאכול נכון יותר למי שאת היום. המלצות חשובות נוספות פעילות גופנית - גם אירובי (הליכות, אופניים, שחייה, ריקוד..), גם כוח (התנגדות, הרמת משקולות). רצוי לשלב גם תרגילי גמישות, מתיחות, יוגה ועוד. שינה - 7-8 שעות בלילה בדיקות דם לאיתור חסרים או עודפים. לא למזון אולטרה מעובד אין מה לעשות - ההשפעה שלהם שלילית. הפחיתי חטיפים, עוגות קנויות, עוגיות, מאפים קפואים ועוד. שתייה מרובה - של מים כמובן איך זה נראה בשיטת 555? בשיטה שלי אנחנו עובדות על שלושה ערוצים במקביל: ידע: להבין מה הגוף שלך צריך עכשיו. הרגלים: לבנות שגרת אכילה שמתאימה לחיים שלך. תודעה: לשחרר את ההשוואה ל"איך שהייתי פעם" ולבנות יחסים חדשים עם הגוף. גיל המעבר הוא לא סוף המסלול. הוא שלב חדש, וכשמתאימים לו תזונה והרגלים נכונים אפשר להרגיש טוב יותר - אנרגטית, רגשית ופיזית כאחד.