כך תיצרו לעצמכם תזונה בריאה ומאוזנת
שנה חדשה נכנסת,
ואיתה גם תקווה לימים טובים, מאוזנים ובריאים יותר - מכל הבחינות!
מבחינה בריאותית זה הזמן להחליט על שנה של אכילה מאוזנת, שתייה מרובה, שינה טובה ופעילות גופנית – בהתאם ליכולות ולהעדפות שלכם.
אז איך לייצר שנה טובה ובריאה?
- החליטו לעקוב באופן שגרתי אחר בדיקות הדם שלכם, מעקב כזה יכול לשפר בקלות את איכות חייכם. למשל, חוסר בברזל או B12 עלול להיות הגורם לעייפות וחוסר ריכוז. אם תשלימו את החוסר, תשפרו את הרגשתכם במהירות ובקלות. בלוטת תריס לא מאוזנת יכולה לגרום לעייפות ולקושי לרדת במשקל, איזון תרופתי יגרום להקלה והטבה. הקפידו לבצע בדיקות דם מקיפות לפחות פעם בשנה.
- לעיתים הצורך לאכול מגיע לא מרעב אלא מצורך רגשי או עייפות. השלב הראשון הוא זיהוי הצורך האמיתי. בנוסף, אחד הטיפים להתמודד עם רעב "בלתי נשלט" הוא לאכול ארוחות מסודרות כל שעתיים שלוש (בהתאם לתחושת הרעב כמובן) ואז מרגישים פחות רעב, ויותר איזון.
- שלבו נכון מתוקים: כמי שחובבת מתוק בעצמה, אינני מוצאת סיבה להתעלם ממתוקים בתפריט, אם אוהבים אותם כמובן. אפשר "לזרום" עם החיבה למתוק, אך עדיין ליצור ארוחה קלה מאוזנת יחסית. למשל: הכנת עוגיות שיבולת שועל (אפשר גם קצת שוקולד בפנים), פרוסת לחם מלא עם ממרח מתוק כגון חלבה ביתית (טחינה גולמית + דבש או סילאן – מומלץ!), ריבה, חמאת בוטנים טבעית או ממרח שקדים.
- תכנון, תכנון, תכנון.
רוצים לשלב יותר ירקות בתפריט? הכינו בכל בוקר סלט לעבודה, או שתכינו פעמיים בשבוע תבשיל מעניין עם ירקות.
רוצים לעשות יותר ספורט? פתחו יומן (או סמאטרפון) והחליטו על יום ושעה בה תעשו פעילות גופנית
- סיבים תזונתיים תורמים משמעותית לבריאות הגוף, ואפשר לשלב אותם בקלות בתזונה היומית: הוסיפו 2-3 כפות שיבולת שועל למרק או פשטידה, שלבו לחם מלא וקטניות בתפריט, הוסיפו כף סובין לסלט ירקות (אל דאגה, זה לא מורגש), שלבו פתיתים/קוסקוס/אורז מלאים בתפריט, ועוד. דאגו לשלב כל יום את אחת ההצעות לפחות, ואתם מסודרים (לא מומלץ לשלב הכל יחד באותו היום...עודף סיבים עלול לגרום לגזים ונפיחות)
- אתגרו את עצמכם עם מתכונים חדשים ומזינים. נסו לא להצמד מדי לתבשילים ולמאכלים המוכרים, גם אם נדמה לכם ש"הילדים לא יאהבו". נסו עוד ועוד חידושים. לדוגמא, שלבו בקר רזה, דג או הודו ולא רק עוף או שניצל. נסו גבינות מסוגים שונים, קנו ירקות מעניינים (מה דעתכם על כרוב ניצנים או גזר גמדי?), הכינו שקשוקה ולא רק חביתה (שדרוג מצוין עם תוספת ירקות מבורכת) ועוד ועוד… להורדת חוברת מתכונים בחינם לחצו כאן
- הידעתם? חוסר בשעות שינה משפיע על המשקל - הן מבחינת צורך מוגבר לאכול (כדי להעלות את האנרגיה) והן מבחינה פיזיולוגית.אם אתם ישנים מעט, כי הטלוויזיה או המחשב גוררים אתכם לכך,פשוט החליטו להוסיף לפחות שעת שינה בלילה.
