אנשים צמחונים נמנעים מאכילת מזון מן החי (עוף,הודו,בקר) וישנם גם הנמנעים מאכילת דגים, ביצים ומוצרי חלב. למעשה, מידת ההימנעות ממוצרים מן החי קובעת את איכות תזונתו של הצמחוני.
צמחונים מרבים באכילת ירקות, פירות, דגנים, אגוזים וקטניות, העשירים מאד בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. אולם צמחונים, עלולים לפתח חוסרים תזונתיים של רכיבים מסוימים בשל ההימנעות במוצרים מן החי. החוסרים האופייניים אצל צמחונים:
ויטמין B12 -חיוני ליצירת כדוריות דם אדומות ולתפקוד מערכת העצבים. נמצא רק במוצרים מן החי: בשר, ביצים וחלב ומוצריו. צמחוני אשר נמנע מבשר אך אוכל מוצרי חלב וביצים, יוכל לקבל את הויטמין (לרוב, לצמחונים ספיגה טובה יותר של הויטמין), אך מי שנמנע לחלוטין ממוצרים מן החי עלול לפתח חוסר.
טיפ צמחוני: לצרוך ביצים, חלב ומוצריו על בסיס יומי, או לקחת תוסף במידת הצורך.
ברזל – נושא את החמצן בגופנו מהריאות לכל תאי הגוף, ומשתתף בתהליכים שונים בגוף.
חוסר בברזל עלול לגרום לאנמיה, חולשה, בעיות ריכוז ולמידה. מחקר שנעשה לאחרונה בארץ הראה כי לבני נוער שיעורים גבוהים במיוחד של אנמיה. ברזל נמצא בבשר ודגים, וכן בירקות עליים, קטניות, דגנים מועשרים ואגוזים. חשוב לציין שבמוצרים צמחיים ספיגת הברזל נמוכה יותר בהשוואה למוצרים מן החי.
טיפ צמחוני- דווקא תרד, מזונו האהוב של פופאי, לא אידיאלי להעלאת רמת הברזל. התרד, כמו גם תה, קפה, מזונות עשירים בסיבים ועוד, מכילים חומרים בשם פיטאטים, המעכבים את ספיגת הברזל. מה מגביר את צריכת הברזל? ויטמין סי.
לכן מומלץ לשלב בכל ארוחה מיץ פרי טבעי (רצוי מפירות הדר, העשירים בויטמין סי) , או לאכול פלפל. לא מומלץ לשתות קפה או תה בסיום הארוחה.
אבץ- חיוני לתקינות מערכת החיסון, פעילות הורמונלית וגדילה. נמצא בבשר, דגים, שקדים, גרעינים, שמרים, קטניות ואגוזים.
טיפ צמחוני- המזונות הצמחיים העשירים באבץ שייכים ברובם לקבוצת השומן: גרעינים, שקדים, אגוזים, צנוברים ועוד. למי שמעוניין לשמור על משקלו, כדאי להפחית שומנים אחרים מהתפריט. נבט חיטה ודגני בוקר מועשרים הינם מזונות עשירים באבץ המכילים פחות שומן.
סידן- הנמנעים לחלוטין ממזונות מן החי נקראים טבעונים. בנוסף לבשר בקר, עוף ודגים, הם אינם אוכלים ביצים ומוצרי חלב. בשל כך, מחסור בסידן עלול להיות שכיח אצלם. סידן אחראי לבניית העצמות והשיניים, חיוני למערכת העצבים, ויסות לחץ הדם, קרישת דם והתכו וצות תקינה של השרירים.מחקרים גם מראים שיש לסידן קשר לירידה במשקל ובמסת השומן! מלבד חלב ומוצריו, סידן נמצא בטחינה, סרדינים, כרוב, ברוקולי, טופו ושקדים
טיפ צמחוני- צריכת הסידן המומלצת למבוגרים היא 1000-1200 מ"ג ליום. קשה מאד להגיע לכמות זו ללא מוצרי חלב המכילים משמעותית יותר סידן. פיזור המזונות העשירים בסידן על פני היום, ישפר את ספיגת הסידן. למוצרי חלב המכילים חיידקים פרוביוטיים, כגון יוגורטים, יתרון נוסף בספיגת הסידן. לעומת זאת, מלח, קפאין, אלכוהול ועישון, מפריעים לספיגת הסידן.
