עבור נערים ונערות חוג ריקוד מחייב יכולת פיזית, מיקוד, עירנות וריכוז, בין אם זה מגמת מחול בבית הספר או חוג אחה"צ. על מנת שניתן יהיה לעמוד בדרישות אלו, חשוב להזין את הגוף בצורה הטובה ביותר.
אחד ה"סודות" המפתיעים ביותר הוא שככל שאוכלים יותר ארוחות (מסודרות ומאוזנות), מצליחים לשמור על משקל תקין, לתפקד ולהרגיש טוב.
להלן 5 עקרונות חשובים לאכילה נכונה:
1. בוקר טוב:
כשאנו מתעוררים הגוף נמצא במצב של צום ממושך (שנת הלילה) וחשוב שנתדלק כחצי שעה עד שעה מההתעוררות, כלומר לפני שהולכים לבית הספר (אם אין זמן אפשר אפילו בדרך).
דוגמאות לארוחת בוקר: כוס קורנפלקס (רצוי לא מאד ממותק ו/או צבעוני...) + חלב, או 2-3 קרקרים, או חטיף אנרגיה, או יוגורט עם 2 כפות גרנולה.
2. ארוחת עשר:
הגוף נמצא במצבו האופטימלי אם הוא "זוכה" למנת פחמימות כעבור כשעתיים, אך רצוי לא להעמיס בפחמימות. כדאי לנסות לחם מקמח מלא (שיפון, שיבולת שועל, חיטה מלאה...) כיוון שיש בו הרבה יותר ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים וכן כדאי להוסיף חלבון וירק.
דוגמאות לארוחת עשר: 2 פרוסות לחם מלא או לחמניה קטנה + גבינה לבנה או קוטג'/ טונה/ גבנ"צ/ פסטרמה / אבוקדו/ חומוס / טחינה...
3. פער שעות:
לאחר ארוחת עשר מתעוררת בעיה שכיחה: לא אוכלים עד שמגיעים הביתה. זוהי טעות! לעיתים עוברות 4, 5 שעות ואף יותר!! עד שמגיעים הביתה ואוכלים.
מה קורה כשנפתח פער שעות גדול בין הארוחות?
א.
כעבור כ3 שעות מהארוחה האחרונה הגוף זקוק לפחמימה=אנרגיה
↓
אין אוכל, דילוג על ארוחות
↓
נכנס למצב רעב סטרס
↓
מפרק שריר על מנת להוציא מהשריר סוכר זמין (גליקוגן)
↘ ↙
פגיעה בחילוף חומרים (סיכון להשמנה) , פגיעה ביכולת הפיזית (ריקוד)
ב. כשמגיעות הביתה רעבים מאד, אוכלים יחסית הרבה ומהר.
אכילה במצב רעב מוגבר ← צורך לאכול הרבה פחמימות (לעיתים על חשבון חלבונים וירקות)← אכילה לא מאוזנת ← עייפות, קושי להתרכז במטלות אחה"צ (שיעורים, חוגים)
4. ארוחות ביניים
תהיה כריך או ארוחה קטנה (תלוי באיזו שעה מסיימים את הלימודים ומתי מתחילים שיעורי המחול)
- אם הלימודים מסתיימים מאוחר (15 ואילך) - כדאי לאכול ארוחה כזו בשעה 12-13.
- חשוב גם לאכול ארוחת ביניים 30-40 דקות לפני האימון הגופני (=אנרגיה זמינה)
דוגמא לארוחת ביניים 2-3 קרקרים / חטיף אנרגיה / פרי / חצי כריך מפרוסת לחם אחת.
5.ארוחת צהריים:
זכרו את עקרון ה1/3-1/3-1/3 – פחמימות, חלבונים, ירקות בכמות שווה ומאוזנת בצלחת.
לסיכום...
הגוף שלנו הוא כמו מכונית שנוסעת למרחקים ארוכים, וצריך לתדלק בדלק הנכון, בזמן הנכון ובכמות הנכונה על מנת שהמכונית תמשיך לנסוע ביעילות..
דלק איכותי בכמות ובזמנים הנכונים = אוכל מזין ובריא בשעות הנכונות ← גוף בריא וחזק!
בהצלחה!!!
