מזונות בריאים מומלצים

מזונות רבים נחקרו והוכחו כבעלי יתרונות בריאותיים, בין אם זה הקלה בתופעות שכיחות וקלות כגון עצירות או צינון, ובין אם זה מניעה או הטבה במקרה של מחלות חמורות יותר כגון סוכרת, מחלות לב וסוגי סרטן שונים.
על מנת לשלב מזונות בריאים וליהנות מהיתרונות שלהם, חשוב לשלב אותם באופן קבוע בתפריט וכן לגוון  בקבוצות המזון השונות. לדוגמא, אם נבחר את המזונות הבריאים רק מקבוצת הפירות, "פספסנו" למעשה את היתרונות הבריאותיים שיש בחלבונים למשל-  מינרלים וויטמינים חשובים כגון ברזל, אבץ ו B12
לפיכך, ההמלצה שלי היא לבחור מכל קבוצת מזון (פחמימות, חלבונים, ירקות, שומנים...) מזונות בריאים מומלצים ולשלב אותם בתזונה. בנוסף, המזונות שנבחרו ניתנים לשילוב במאכלים שונים, בצורות הכנה מגוונות -גיוון זה מקל עלינו לצרוך את אותם המזונות לאורך זמן מבלי להשתעמם.
בנוסף, בחרתי במזונות שכיחים ונפוצים, הקיימים בכל מקום - ולא התמקדתי באלה השולחים אותנו במיוחד לחנויות טבע (ג'וג'י ברי, מישהו?)

פחמימות:
  1. שיבולת שועל: דגנים מלאים מומלצים באופן כללי, ומקבוצה זו נבחרה שיבולת השועל. מדוע? מדובר בדגן בעל יתרונות רבים, ובכוחו לשפר רמות כולסטרול ולאזן את רמות הסוכר בשל תכולת סיבים גבוהה, להיטיב במצבי עצירות, להפחית סיכון לסרטן המעי ועוד.
שימושים אפשריים: דייסת קוואקר, כגרנולה או עוגיות גרנולה, תוספת לפשטידות או מרקים. ניתן גם להשתמש בסובין שיבולת שועל ביוגורט או סלטים.
  1. קינואה: נכון, לא כולם מתחברים לטעם שלה, אבל מומלץ לא לוותר עליה כל כך מהר.
    לקינואה יתרון תזונתי מובהק, כי היא מכילה יותר חלבון, מגנזיום וברזל (פי 2 לערך) מחיטה למשל. בנוסף, החלבון שלה נחשב איכותי ומלא.
    שימושים אפשריים: הקינואה מוכרת בעיקר בגרסה המלוחה שלה כתוספת למנה עיקרית,  אך ניתן גם להשתמש בה כ"דייסה" מתוקה – פשוט להוסיף (במידה כמובן) המתקה כגון דבש או סילאן – תחליף מעולה לדגני הבוקר המעובדים. משתלבת נפלא גם בסלטים.
 
  1. קטניות: כאן אין המלצה על קטנית ספציפית, כל הקטניות מהוות מקור מצוין לחלבון, סיבים, ברזל, אשלגן ועוד. סוגי קטניות נפוצים: שעועית (לבנה, מנומרת, מש ועוד), עדשים ( כתומים, ירוקים..) פול, סויה, חומוס, אפונה.
    הקטניות מהוות מקור מצוין לחלבון עבור צמחונים וטבעוניים. חשוב לזכור שכל הקטניות עשירות גם בפחמימות.
    שימושים אפשריים: כתוספת, כמרק, סלט ואף ממרחים.
  1. דגים עשירים באומגה 3: הדגים נחשבים מומלצים וכבעלי השפעה חיובית על בריאות הדם והלב, ומומלץ לשלבם פעמיים בשבוע בתפריט. מכילים חלבון, B12ברזל, אבץ, , ויטמינים מסוג A   D
    חלקם מכילים אומגה 3 – חומצת שומן עם יתרונות תזונתיים רבים. גם חלק מדגי הבריכה, לא רק דגי מים עמוקים, מועשרים כיום באומגה 3 ולכן גם הם מהווים מקור טוב לחומצת שומן זו.
    סוגי דגים מומלצים: סלמון, טונה, מקרל, בורי, הרינג, סרדינים (עשירים מאד בסידן בשל העצמות הנאכלות)
    שימושים אפשריים: בתנור או כקציצות דגים.
  1. בקר רזה: מקור מצוין לברזל, B12, אבץ ועוד. לעיתים נמנעים מ"בשר אדום" בשל המחשבה שהוא לא בריא ועתיר כולסטרול, ואוכלים בעיקר עוף. זו טעות – וחבל! ישנם הרבה חלקי בקר רזים (פילה, סינטה, כתף ועוד), המכילים יחסית מעט שומן וכולסטרול, ועם זאת עשירים מאד בברזל וb12
    שימושים אפשריים: תבשיל, בתנור, כסטייק ואף נקניק ביתי ("רוסטביף" מכתף בקר)
  1. יוגורט ביו: מלבד החלבון והסידן שיש ביוגורט, החיידקים הפרוביוטיים שבו "יקפיצו" לכם את מפלס הבריאות היומי שלכם.  החיידקים הללו ידידותיים ביותר – הם מסייעים לעיכול תקין, ויעזרו במקרים של שלשול, עצירות, נפיחות גזים ועוד, וכן תורמים  לחיזוק מערכת החיסון. מומלצים גם בשילוב אנטיביוטיקה, על מנת למנוע זיהומים משניים.
    שימושים אפשריים: בארוחת בוקר או ערב לבד או בשילוב גרנולה/פרי/ דבש או סילאן (זהירות...לא בכמויות ולא הכל בבת אחת).
  
  1. טחינה גולמית משומשום מלא: השומשום המלא בטחינה יבטיח לכם הרבה יותר סידן וברזל. השימוש בטחינה גולמית משומשום מלא במקום טחינה קנויה רגילה מומלץ כי כך ניתן לחסוך בחומרים תעשייתיים כגון חומרי שימור, ובנוסף הערך התזונתי גבוה הרבה יותר.
    שימושים אפשריים: כממרח, כתוספת טעימה לחציל או כרובית, וכן כמנה מתוקה: כפית טחינה גולמית עם כפית דבש או סילאן יוצרים ממרח חלבה ביתי, טעים, מזין ובריא!
 
ירקות:
  1. ברוקולי: למען האמת, ההמלצה בתחום הירקות היא לגוון ולאכול כמה שיותר, מכל הצבעים והסוגים. כך מרוויחים שלל נוגדי חימצון, ויטמינים ומינרלים. אבל אם חייבים לבחור מצטיין  אחד...יהיה זה הברוקולי, אשר לו נוגדי חימצון חזקים ויעילים כנגד דלקות ואף סוגי סרטן שונים, עשיר בסידן, ויטמין סי, ויטמין A, K, חומצה פולית וסיבים תזונתיים.
    שימושים אפשריים: כסלט קר, כתבשיל, מוקפץ או בתנור.
     
  2. פירות יער: חמוציות, פטל, אוכמניות או דובדבנים – מכילים שפע של נוגדי חימצון חזקים ויעילים, סיבים תזונתיים, וויטמינים מסוג E A C שגם הם נוגדי חימצון.
    שימושים אפשריים: כמנת פרי (חשוב לאכול כמות מבוקרת), כתוספת ליוגורט או שייק פרי.

תבלינים:
כן,  מסתבר שגם לתבלינים יש כוחות וסגולות, אז למה לא להכיר ולהשתמש בהם?
נבחרו 2 תבלינים שהוכחו לא רק כמשפרי טעמים אם כי בעלי תכונות בריאותיות ממשיות.
קינמון: נמצא יעיל לאיזון רמות סוכר, מחלות לב וכלי דם, האטת תהליך סרטני ועוד.
שימושים אפשריים: דייסות, במשקאות, יוגורט, תבשילים ועוד. מומלץ לפחות כפית ביום.
  • התרכובת האנטי חימצונית שבכורכום למעשה "נלחמת" במצבי דלקת שונים בגוף, ומכאן השפעה חיובית על מחלות לב וכלי דם, אלרגיות, מחלות מפרקים, סרטן ועוד.
שימושים אפשריים: סלטים, חביתות, אורז, מרקים, בשר ועוד.