עדי גודל סולומון דיאטנית קלינית במודיעין - ט"ו בשבט- אגוזים

אגוזים

אגוזים הם מקור תזונתי מצוין לחלבונים, שומנים (בעיקר בלתי רוויים), ויטמינים,מינרלים ועוד.

מה אומרים המחקרים?
האגוזים, בשל הרכבם הייחודי, הוכחו כמורידי כולסטרול רע (LDL) וכמפחיתי מחלות לב וכלי דם.
מחקרים הראו שצמחונים – הצורכים אגוזים באופן קבוע – נהנים מיתרונות בריאותיים כגון פחות תמותה ממחלות לב, שבץ, סוכרת ועוד.
גם הדיאטה הים תיכונית – שהוכחה כמונעת מחלות – מאופיינת בצריכה קבועה של אגוזים
.
מה מכילים האגוזים?
מלבד חלבונים ושומנים בלתי רוויים, האגוזים מכילים ויטמינים ומינרלים, פיטוסטרולים, נוגדי חימצון וסיבים תזונתיים.  (הסוגים והכמויות משתנים בהתאם לסוג האגוז, ומכאן שמומלץ לגוון בצריכת האגוזים).

להלן עיקר הרכיבים המצויים באגוזים:
  • ויטמין E – נוגד חימצון המגן על הגוף מנזקי חימצון
  • מגנזיום – מינרל חיוני למטבוליזם, אנרגיה ותיפקוד תקין של מערכת העצבים, שרירים ועצמות.
  • אבץ – מינרל חשוב למערכת החיסון
  • אשלגן – מינרל החשוב לתפקוד תקין של תאי העצב.
  • סיבים תזונתיים – ישנם 2 סוגים - הסיבים הבלתי מסיסים מעודדים את תנועתיות המעיים ובכך מסייעים למניעת או טיפול בעצירות, והמסיסים מפחיתים כולסטרול ומאזנים רמות סוכר.
  • פיטוסטרולים – רכיבים דמויי כולסטרול שמצויים בצמח המורידים ספיגת כולסטרול במעי.
 
ובכל זאת, מהם החסרונות?
על אף היתרונות התזונתיים הבולטים, כדאי לשים לב למספר חסרונות (את רובם ניתן למנוע באמצעות קנייה או צריכה נבונה)
  • האגוזים מכילים כמות גדולה של שומן וקלוריות, ומכאן שצריכה לא מבוקרת עלולה להוביל להשמנה. מדובר ב650 קלוריות בממוצע ל100 גרם! לפיכך  כדאי לצרוך כמות מתונה של אגוזים (5-10 יחידות).
  • קליית אגוזים פוגעת בחלק מהערכים התזונתיים, ומכאן שמומלץ לצרוך אגוזים לא קלויים.  חימום האגוזים גורם גם לחימצון השומן – תהליך מזיק.
  • המלחת האגוזים מהווה תוספת מיותרת של נתרן – עלול לגרום לעלייה בלחץ הדם ולשיבוש מערכת כלי הדם.
  • תוספת סוכר – עלולה לגרום להשמנה , שיבוש באיזון רמות הסוכר, השומנים ועוד. 
  • תוספות אחרות -  לעיתים מתווספים לאגוזים חומרים נוספים כגון חומרים משמרים או שעווה - חומרים אלו מזיקים ומומלץ להמנע מהם.
  • אגוזים לא טריים – השומן בהם עלול להתחמצן ולכן כדאי לקנות אגוזים טריים ניתן ומומלץ בקליפתם). ניתן לשמור אותם במיכל סגור במקום קריר ויבש, ואם הם
    קלופים – ניתן לאחסן במקפיא.
 
להלן מבחר אגוזים נפוצים:
  • אגוזי מלך: עשירים בחומצת שומן מסוג אומגה 3, המסייעת לשמירה על המוח ועל בריאות הלב, וכן מומלצת לנשים הרות ומיניקות בשל תפקיד החומצה בהתפתחות מוח
    העובר.בנוסף מכילים ויטמין E, מגנזיום, פיטוסטרולים וסיבים תזונתיים.
  • אגוזי פקאן – מכילים שומן חד בלתי רווי, החיוני לשמירה על בריאות הלב. עשירים במגנזיום, אבץ, ויטמין E ופיטוסטרולים.
  • אגוזי לוז – עשירים בויטמין E , ברזל, מגנזיום ופיטוסטרולים. חשוב לזכור שברזל ממקור צמחי נספג פחות טוב מברזל שמקורו מהחי.
  • אגוזי ברזיל – מקור מצוין למינרל ייחודי בשם סלניום. זהו נוגד חימצון חזק המסייע לתקינות ערכת החיסון בגוף. כמו כן מכיל אשלגן, ברזל, זרחן,אבץ וויטמין E.