ארוחת בוקר בבית – כן או לא?
בהחלט כן!
ארוחת הבוקר היא הארוחה הראשונה ביום, לאחר שנת הלילה בה הגוף היה בצום.
זוהי הארוחה שתספק אנרגיה לגוף, ותאפשר תפקוד יעיל ומלא.
- מחקרים הוכיחו שארוחת בוקר משפרת זיכרון ולמידה ומכאן הישגים בלימודים, ומאפשרת גדילה והתפתחות תקינים.
- ארוחת בוקר היא הזדמנות נפלאה לאספקת רכיבי תזונה בריאים ומזינים, כגון סידן, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B ועוד.
- טעות נפוצה היא לחשוב שאם מדלגים על ארוחת הבוקר הדבר תורם להרזיה.
למעשה ההיפך הוא הנכון! ארוחת בוקר מסודרת תורמת לתחושת שובע למספר שעות ומונעת רעב פתאומי וחזק. ברוב המקרים רעב זה גורם לאכילה לא מבוקרת של מאכלים לא בריאים כגון בורקס או חטיפים שמנים או מתוקים.
אז מה בתכלס צריך לאכול?
ארוחה מאוזנת אמורה להכיל פחמימות, חלבונים ו/או שומנים, ומנת ירק. האפשרויות הן רבות, ומומלץ לשתף את הילד בהרכב הארוחות על מנת להבטיח שיערבו לחיכו. ניתן לתכנן את הארוחות יום ואף שבוע מראש.
מומלץ לגוון ככל האפשר, גם באותו מאכל, למשל – סוגי קורנפלקס שונים (רצוי מופחתי סוכר), ביצים באופן הכנה שונה (חביתה/ביצה קשה/ סלט ביצים..), לחמים שונים ועוד. כדאי לצרף בשקית או בקופסא ירקות חתוכים כגון מלפפון, גזר, עגבניות שרי ועוד.
דוגמאות לארוחות בוקר (בבית) או עשר (בבי"ס):
- דגנים מלאים עם חלב
- יוגורט לא ממותק עם גרנולה
- שייק פירות המכיל פרי אחד (למשל בננה) וכוס חלב
- דייסת קוואקר על בסיס חלב (במקום לקנות דייסה ממותקת ניתן להוסיף כפית דבש או סוכר וכן קינמון, תמצית וניל או אבקת קקאו)
- בבית הספר: כריך (לחם/לחמניה/פיתה – רצוי מקמח מלא) עם ממרחים שונים כגון גבינה 5%, ביצה, אבוקדו, טחינה או חומוס, פסטרמה-רצוי לא מעובדת, טונה, גבינה צהובה ועוד.
- ממרחים עשירים בשומן ו/או סוכר כדאי להגביל לפעם בשבוע – ממרח שוקולד, חלבה (עדיף תוצרת בית: כפית טחינה גולמית עם כפית דבש) , חמאת בוטנים, ממרח שקדים, ריבה ועוד.
- אם מדובר ביום לימודים ארוך מומלץ ביותר לאכול ארוחת ביניים נוספת (בדר"כ בסביבות 12 בצהריים) על מנת למנוע רעב כשהילד מגיע הביתה.
ארוחה זו יכולה להכיל פרי (רצוי לא מעיך...), 2-3 קרקרים, חטיף אנרגיה או חטיף בייגלה אישי דל שומן.
מה לגבי שתייה?
מומלץ לצייד את הילד במים. שתייה ממותקת, גם אם היא "טבעית", מכילה כמויות רבות של סוכר – לעיתים 8-10 כפיות סוכר במשקה! כתוצאה מכך רמת הסוכר עולה במהירות, וכעבור זמן קצר יורדת – ואז חש הילד בעייפות, חוסר ריכוז ורצון לספק שוב אנרגיה באמצעות מזון או משקה עשירים בשומן או סוכר.
