ארוחות בוקר
בואו ניקח לדוגמא ארוחת בוקר "ישראלית" הכוללת לחם, גבינות, טונה, ביצה ומשהו מתוק לקינוח:
- ביצה: מן הסתם ה"קאטש" הוא השמן. הכינו את הביצה עם כפית שמן (חביתה, עין, מקושקשת - לפי טעמכם). כמובן שגם ביצה קשה היא אפשרות מתאימה.
- גבינות: העדיפו גבינות 5% שומן, פחות גבינות שמנת או גבינה צהובה.
- טונה: כאן המוקש הוא מיונז. המיונז מוסיף כמות גדולה של שומן רווי. עברו למיונז מופחת שומן או השתמשו בטונה הטבעית עם שמן, אותו תשפכו אחר כבוד לכיור או לפח (או טונה במים)...
- קינוח: בבתי קפה, עדיפה עוגייה קטנה מאשר קרואסון. באופן כללי, ממש לא מומלץ להתפתה להצעת ה"קפה ומאפה" שמגיעה מכל בתי הקפה (ותחנות הדלק). כריך קטן מכיל את אותן קלוריות, אך מזין ומשביע בהרבה!
ארוחות ביניים
הכוונה ל"נשנושים" שבין הארוחות (עליהם, באופן כללי, אני ממליצה מאוד). לעיתים אנשים מסתפקים בעוגייה או מאפה כלשהו וכאן טמון לו שומן רב. בשעות אחה"צ, הנשנוש הולך בדרך כלל לחטיפים מלוחים או מתוקים. במקום כל אלו אני ממליצה על ארוחות ביניים מופחתות שומן, שעדיין מספקות את הצורך במתוק או מלוח:
- חטיף אנרגיה על בסיס גרנולה (ותוספות כגון פירות יבשים או שוקולד).
- פרי + 3-4 אגוזים או 6-7 שקדים.
- פרוסת לחם + ממרח כלשהו (למשל גבינה או ריבה, וגם כפית ממרח שוקולד עדיפה על עוגת שוקולד).
- בייגלה (כוס חד פעמית קטנה).
- 2-3 קרקרים במגוון טעמים.
ארוחת צהריים
הכוונה לארוחה בשרית. מדובר (במצב אופטימאלי) בפחמימות (תוספת), חלבונים (עוף, בקר, דגים...) וירקות:
תוספות/פחמימות: באופן כללי ההמלצה היא להעדיף בישול ואפייה ולא טיגון.
- תפו"א: אפויים עדיפים על צ'יפס ואפילו על פירה שלרוב עשיר בחמאה. אם מדובר בפירה
ביתי, פשוט הגבילו את החמאה או השמן (1-2 כפות לסיר בינוני). מרגרינה בהחלט לא מומלצת.
- אורז: מאודה עדיף על מטוגן, כמובן. גם כאן 2 כפות שמן לסיר אורז בינוני מספיקות בהחלט.
- פסטה ברוטב שמנת: הורידו את אחוזי השומן מ- 38% (שמנת מתוקה) ל- 10%-15% אחוזי שומן.
- פסטה ברוטב עגבניות: הוסיפו 1-2 כפות שמן לסיר גדול (חבילת פסטה שלמה).
- בשר בקר: העדיפו נתחים רזים (למשל כתף, סינטה או פילה בקר) מאשר שמנים (אנטריקוט, צוואר).
תמיד תוכלו לשאול ולהיעזר בקצב שלכם לגבי מידת השומן בנתחים.
- בשר טחון - קציצות: ניתן לשלב בין בקר טחון (יחסית שמן) לעוף או הודו, כך מורידים את אחוזי השומן (בזכות העוף/הודו הרזים) ומעלים את הערך התזונתי (הבקר עשיר בברזל, B12 ואבץ).
את הקציצות מומלץ לבשל ברוטב או לאפות בתנור - הטיגון כמובן מעלה משמעותית את כמות השומן,
אלא אם כן מדובר במחבת שאינו מצריך שמן כגון טפלון.
- חלקי עוף: הסירו את העור, פשוט מאוד. זה החלק היחידי שמכיל שומן בכמות גדולה.
- שניצל: אמנם אין תחליף לשניצל מטוגן (במיוחד טרי) אבל כבר שמעתי לא פעם
מלקוחותיי על אפיית השניצל בתנור - יוצא טעים וגם הילדים אוהבים! כנסו למתכון של
פזית סבג ותכינו שניצל אפוי טעים ביותר!
סלט ירקות: אם מכינים סלט ירקות זה מצוין ונהדר. איפה מסתתר השמן?
- רטבים: האם הרוטב מכיל שמן? אם כך יש למדוד לפי כף אחת לשני סועדים (כך שאם יש 4 סועדים מומלץ להוסיף 2 כפות שמן בלבד). אם מדובר ברטבים מוכנים (אותם איני מחבבת במיוחד, אבל מילא) - עדיף לייט. אגוזים, גרעיני חמנייה - מכילים הרבה שומן וגם אותם מומלץ להגביל.
- אנטיפסטי: גם כאן מומלץ לשים לב לכמות השמן. הקציבו 2-3 כפות שמן, ניתן לערבב עם בלסמי ולהבריש במברשת (גם מבטיח פחות שמן).
ארוחת ערב
- פיצה או פשטידה: במקום "לכסות" את כולה בפרוסות גבינה צהובה, אפשר לקחת גבינה מגוררת בכמות
- של 3-4 כפות, ולפזר על הפיצה או הפשטידה. הפחתה משמעותית!
- בורקס: באופן כללי כדאי לוותר, אבל אם אוהבים אפשר למצוא בורקס על בסיס בצק פילו - הרבה פחות שומני.
- עוגות: למי שאוהב לאפות, אפשר להפחית את כמות השמן/החמאה. קבלו טריק:
- על כל 100 גרם שומן (חמאה או שמן), מפחיתים בחצי את הכמות: 50 גרם שמן + 50 גרם רסק תפוחים. עובד מצוין בעוגות בחושות!
לקבלת טיפים נוספים לאורח חיים בריא - לחצו כאן
